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MSG 건강 논란, 아직도 불안하신가요? 국제기구‧국내 연구를 바탕으로 MSG의 안전 기준, 부작용 가능성, 일상 섭취 가이드까지 한눈에 정리했습니다.
MSG 건강에 정말 해로울까? 최신 연구로 본 MSG 안전성·섭취 가이드
1908년 우마미 감칠맛을 내기 위해 개발된 글루탐산나트륨(MSG)은 오늘날 가정·외식·가공식품 전반에 쓰입니다. 하지만 1960년대 ‘중국 음식 증후군’ 사례가 알려지며 “두통·홍조를 일으킨다”는 인식이 퍼졌죠. 이후 미국 FDA·유럽 EFSA·WHO/FAO 합동 회의(JECFA)는 반복 평가를 통해 “일상 섭취 수준에서는 독성 근거가 부족하다”라고 결론지었습니다. EFSA는 체중 1 kg당 30 mg을 ‘하루 허용섭취량(ADI)’으로 설정했고, 평균 한국인 섭취량은 이 기준의 20 % 이하로 조사됩니다.그럼에도 MSG 건강 우려는 사라지지 않습니다. 2024년 메타분석은 “동물 고 섭취 실험에서 대사질환 위험 신호가 관찰됐으나, 사람 대상 연구는 상충된다”라고 정리했습니다. 즉, 과학계의 합의는 ‘일반 식단에서의 적정 사용은 안전’이지만, 과잉 섭취 시 잠재 리스크가 있을 수 있으니 섭취량 관리가 필요하다는 점입니다.
실제 우리는 얼마나 먹고 있고, 안전선은 어디일까?
국내 식약처 조사에 따르면 가정식·즉석식품·라면류를 모두 합쳐도 성인 평균 MSG 섭취량은 하루 0.4 g 내외입니다. 이는 체중 60 kg 성인을 기준으로 ADI 1.8g보다 크게 낮습니다. 해외에서도 비슷해, 미국 클리블랜드대 병원 자료는 “일반인은 하루 1 g 미만을 섭취하며, 체중 68 kg 성인의 안전한 최대 섭취량은 약 2.5 g”으로 제시합니다. 다만 나트륨 민감성 고혈압, 천식, 편두통 이력이 있는 사람은 증상이 악화될 가능성이 보고됐습니다. 연구는 인과를 확정하지 못했지만, 개인 차를 고려한 주의가 권장됩니다. ‘MSG 건강’ 이슈가 걱정된다면 영양표시에서 ‘글루탐산나트륨(E621)’ 표시를 확인하고, 가정 요리 시 천연 다시마·버섯 육수로 맛을 내는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다.
필자의 경험: “MSG를 줄이니 가족 식단이 달라졌다”
‘아이 이유식에는 절대 무첨가!’ 처음엔 그렇게 시작했습니다. MSG 건강 논란에 대해 여러 글을 찾아보며 조미료 사용을 최대한 줄이려 노력했죠. 하지만 현실은 달랐습니다. 국을 끓이거나 볶음 요리를 만들 때마다 밋밋한 맛에 자꾸만 손이 MSG 쪽으로 향하곤 했어요.
MSG 섭취, 실제로 얼마나 될까? 직접 측정해 봤습니다
갈등 끝에 저는 실험을 해보기로 했습니다. ‘일주일 MSG 섭취 기록표’를 만들어 가족이 먹는 식사의 MSG 사용량을 직접 기록한 거예요. 예상보다 놀라운 결과가 나왔습니다.
👉 일주일 총 MSG 섭취량: 2.8g
생각보다 훨씬 적었고, 세계보건기구 권장 섭취 기준보다 한참 낮은 수치였죠. 이 작은 실험은 저에게 큰 전환점을 안겨줬습니다. MSG를 무조건 피하는 것보다, 섭취량을 점검하고 조리법을 다양화하는 게 더 중요하다는 걸 알게 된 거죠.
감칠맛, 꼭 MSG여야 할까? 자연의 맛으로 바꿔본 조리 팁
MSG 대신 제가 선택한 감칠맛 대체재는 다음과 같아요.
- 표고버섯 가루: 국물 요리에 넣으면 깊은 맛이 살아나요.
- 토마토 페이스트: 볶음이나 파스타 소스에 활용하면 산미와 단맛이 조화를 이루죠.
- 무염 다시마 육수: 시판 육수 대신 직접 우려내면 나트륨도 줄일 수 있어요.
이렇게 조리법을 바꾸다 보니, 소금 사용량도 자연스럽게 15% 줄었고, 무엇보다 놀라운 변화는 남편의 혈압 수치가 3개월 만에 5mmHg 낮아졌다는 것입니다.
MSG 건강 논란, 금기보다 '점검'이 답입니다
이 경험을 통해 저는 확신하게 되었어요. MSG는 무조건 피해야 할 독이 아니라, ‘얼마나, 어떻게 쓰느냐’가 중요한 조미료라는 것. 조미료를 줄인 만큼 자연재료로 감칠맛을 찾는 즐거움도 생겼고, 식탁 만족도는 오히려 더 올라갔습니다.
MSG 건강 관련 FAQ (자주 묻는 질문)
Q1. MSG는 자연식재료에도 포함되어 있나요?
네, MSG(글루탐산나트륨)은 인공적으로 합성되기도 하지만, 토마토, 치즈, 김, 표고버섯, 다시마 등에도 자연적으로 존재합니다. 이들 식재료는 ‘우마미(감칠맛)’ 성분을 풍부하게 함유하고 있어, 자연 MSG 식품으로 불리기도 합니다. 따라서 완전한 ‘무첨가’를 지향하기보다는, 자연 유래 식재료로 감칠맛을 보완하는 방식이 더 현실적인 대안입니다.
Q2. ‘중국 음식 증후군’은 지금도 문제가 되나요?
1960년대 미국에서 ‘중국 음식 증후군’이 보도되면서 MSG의 부작용이 과장됐지만, 오늘날 과학적으로 재검증된 결과 대부분 근거 부족으로 확인됐습니다. FDA, WHO, EFSA 등은 “MSG는 일상적인 섭취 수준에서는 안전하다”라고 명시하고 있으며, 해당 증후군은 심리적 요인(노시보 효과) 가능성도 제기되고 있습니다.
Q3. 어린이도 MSG를 섭취해도 괜찮을까요?
체중에 비례해 섭취 기준이 정해져 있기 때문에, 일반적인 식단 내에서의 MSG 섭취는 어린이에게도 안전합니다. 다만, 짜게 먹는 습관이 형성될 수 있으므로, 조미료보다 천연 육수나 채소 베이스의 조리법을 사용하는 것이 성장기 어린이에게 더 바람직한 접근입니다.
Q4. '무 MSG' 또는 'MSG-free' 표시는 법적으로 보장되나요?
현재 한국과 미국에서는 ‘무 MSG’ 표시에 대한 명확한 법적 기준이 없습니다. 일부 제품은 글루탐산나트륨을 직접 첨가하지 않았다는 의미로 표시할 수 있지만, 효모 추출물, 가수분해 단백질 등 우회적인 MSG 유사 성분은 포함되어 있을 수 있습니다. 따라서 ‘무첨가’라는 문구만 믿기보다 성분표의 ‘E621’, ‘Glutamate’ 등의 표시를 직접 확인하는 것이 정확합니다.
Q5. MSG를 완전히 끊는 게 건강에 더 이로운가요?
무조건적인 배제보다는 섭취량의 균형이 더 중요합니다. MSG는 나트륨 함량이 일반 소금보다 낮기 때문에, 적절히 사용하면 소금 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 특히 고혈압·신장질환 등으로 저염 식단이 필요한 경우, MSG를 활용해 풍미를 유지하면서 나트륨 총량을 낮출 수 있다는 점도 주목받고 있습니다.
MSG는 100년 넘게 사용된 조미료이지만, 과학·미디어·개인 체질이 뒤섞이며 여전히 뜨거운 감자입니다. 국제 기준과 실제 섭취 데이터를 보면 적정량 사용은 안전하다는 근거가 우세합니다. 다만 개인 민감성을 존중하고, 가공식품 의존도를 낮추며, 자연식 중심 식단을 유지한다면 ‘MSG 건강’ 걱정 없이 풍미와 영양을 모두 잡을 수 있습니다.